10 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดี

     มีใครบ้างที่เคยรู้สึกสมองล้า อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย หลังจากอดนอนมาทั้งคืน ทุกคนคงไม่แปลกใจเมื่อบอกว่าการนอนหลับส่งผลต่อการทำงานของสมองอย่างมาก แต่การอดนอนไม่เพียงส่งผลเสียต่อสมองเท่านั้น แต่ยังกระทบต่อทุกระบบของร่างกายอีกด้วย

     นายแพทย์ ตนุพล วิรุฬหการุญ หรือ คุณหมอแอมป์ นายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO) และประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก และในฐานะที่คุณหมอแอมป์เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ซึ่งเน้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อการมีสุขภาพดี คุณหมอแอมป์จึงอยากชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการนอนหลับ ซึ่งถือเป็น 1 ใน 4 เสาหลักของการมีสุขภาพดี ชีวิตยืนยาว เมื่อนอนไม่พอจะเกิดผลเสียอะไรกับร่างกายเราบ้าง

• การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ มีความสำคัญต่อ Brain Plasticity หรือ ความสามารถของสมองในการปรับตัวกับข้อมูลที่เข้ามา ถ้าเรานอนน้อยเกินไป เราจะไม่สามารถประมวลผลสิ่งที่เราได้เรียนรู้ระหว่างวัน และมีปัญหากับในการจดจำ
• การนอนหลับยังมีความสำคัญต่อการกำจัดของเสียออกจากเซลล์สมอง กระบวนการชำระล้างสมอง (Glymphatic system) ซึ่งจะทำได้ดีที่สุดในช่วงนอนหลับลึก (Deep Non-REM Sleep) เพื่อกำจัดเบตาอไมลอยด์ (ß-amyloid) เป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง สาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ หรือว่าโรคความจำเสื่อม
• การนอนหลับยังมีบทบาทในการเผาผลาญของร่างกาย การอดนอนทำให้เรามีแนวโน้มกินอาหารเพิ่มขึ้น และการตอบสนองของฮอร์โมนอินซูลินต่อน้ำตาลลดลง ตัวชี้วัดเริ่มแรกของการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2
• การนอนหลับมีความสำคัญต่อส่วนอื่นๆ ของร่างกายเช่นเดียวกัน เมื่อคนเรานอนหลับไม่เพียงพอ ความเสี่ยงต่อสุขภาพก็เพิ่มมากขึ้น เช่น อาการซึมเศร้า อาการปวดหัวไมเกรน ความดันโลหิตสูง เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ ภูมิคุ้มกันทำงานได้น้อยลง เพิ่มโอกาสในการเจ็บป่วยและติดเชื้อ รวมถึง การเกิดอุบัติเหตุ ผิวแก่ก่อนไว หรือแม้แต่แรงขับทางเพศลดลง (Impaired Sexual Health)

     เห็นได้ว่าการอดนอนมีข้อเสียมากมาย ดังนั้นจะทำอย่างไรให้นอนหลับได้ดีขึ้น คุณหมอแอมป์จึงนำเคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีมาบอกเล่าให้ทุกคนฟัง ดังนี้

     1. นอนหลับให้เพียงพอ เวลาเดิมเป็นประจำ

     เพื่อให้การนอนหลับสอดคล้องกับ นาฬิกาชีวิต (Biological clock) หรือ วงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ เราจึงควรนอนหลับให้เพียงพอ ตื่นและเข้านอนเวลาเดิมเป็นประจำทุกวัน

     เมื่อถึงเวลานอนร่างกายจะผลิตฮอร์โมน 2 ชนิด ได้แก่ ‘ฮอร์โมนเมลาโทนิน’ ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ เพื่อทำให้รู้สึกง่วงนอน และ ‘โกรทฮอร์โมน’ ซึ่งเป็นฮอร์โมนชะลอความแก่ ออกมาเพื่อฟื้นฟูร่างกาย การหลั่งฮอร์โมนทั้งหมดนี้สอดคล้องกับ จังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms) ซึ่งเป็นวงจรในแต่ละวันของร่างกายเรา

      การเข้านอนในช่วง 4 ทุ่ม หรือ ช้าที่สุด 5 ทุ่ม ทำให้เข้าถึงช่วงหลับลึกได้ทัน ตอนประมาณ 5 ทุ่ม ถึง ตี 1 ครึ่ง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ โกรทฮอร์โมนหลั่งออกมาสูงสุด โดยวัยผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7 – 9 ชั่วโมงทุกคืน เพื่อให้การนอนในหนึ่งคืนควรมีจำนวนรอบการนอนประมาณ 4 – 6 รอบ และมีช่วงหลับลึกประมาณ 20% และนอนให้ได้ครบรอบของการนอนหลับ เพื่อให้ตื่นมาสดชื่น

      2. หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด

     เมื่อแสงสว่างของวันลดลง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินออกมา ทำให้เรารู้สึกง่วงและพร้อมเข้าสู่การนอนหลับ แต่ แสงสีฟ้า (Blue Light) จากจอมือถือ จอคอมพิวเตอร์ จอทีวี กระทบกับคลื่นสมองและยังยั้งการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้ไม่รู้สึกง่วงนอน แสงสีฟ้ายังส่งผลให้ระยะเวลาของช่วงหลับลึก (Deep Sleep) และช่วงนอนหลับฝัน (REM; Rapid Eye Movement) ลดลง ซึ่งเป็นช่วงที่สำคัญต่อการเรียนรู้และการทำงานของสมอง

     ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด โดยเฉพาะ 1 – 2 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้ ส่งผลให้การนอนหลับยากขึ้นและคุณภาพการนอนลดลง

     3. ปรับเรื่องการรับประทานอาหาร

     แนะนำหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน อาหารที่มีน้ำตาล แป้ง และโซเดียมสูง และแนะนำให้รับประทานมื้อเย็นให้เสร็จก่อน 19.00 น. หรือประมาณ 2 ถึง 4 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เพราะคาเฟอีน มีฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของสมอง ช่วยให้ระบบประสาทตื่นตัว ควรดื่มก่อน 14.00 น. เพราะตับต้องใช้เวลาขับคาเฟอีนออกจากร่างกายประมาณ 8 ชั่วโมง หากดื่มหลัง 14.00 น. ไปแล้ว ร่างกายจะขับคาเฟอีนไม่ทัน และส่งผลให้การนอนแย่ลง

     ปัจจุบันมีการตรวจรหัสพันธุกรรม (CYP1A2) พบว่าตับของมนุษย์มีความสามารถขับคาเฟอีนออกจากร่างกายได้ 2 แบบ คือ เร็วและช้า ถ้าเราเป็นมนุษย์ที่ตับขจัดคาเฟอีนได้เร็ว เราก็สามารถรับประทานกาแฟได้จนถึงช่วงเย็นๆ ถึงค่ำ ถ้าร่างกายเราเป็นแบบขจัดคาเฟอีนได้ช้า ใน 1 วัน ไม่ควรรับประทานเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เกินวันละ 150 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากาแฟดำ 1 แก้ว และไม่ควรรับประทานหลัง 10 โมงไปแล้ว ดังนั้นเราสามารถรู้จักร่างกายตัวเองได้โดยการตรวจพันธุกรรม (Genetic Test)

     4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

     ผลงานวิจัยระบุว่า การสูบบุหรี่ 1 มวนทำให้เราหลับลึกน้อยลงไป 1-2 นาที เมื่อเทียบกับผู้ไม่สูบบุหรี่ สาเหตุมาจากนิโคตินมีฤทธิ์กระตุ้นประสาทส่วนกลาง จึงขัดขวางร่างกายไม่ให้เข้าสู่ช่วงหลับลึก และทำให้นอนหลับยาก ส่วนการดื่มแอลกอฮอล์นั้น แม้จะสร้างความรู้สึกผ่อนคลาย แต่การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน รบกวนวงจรการนอนหลับ มีผลต่อคลื่นสมอง สมดุลระหว่างช่วงนอนหลับลึก (Deep Sleep) และช่วงนอนหลับฝัน (REM) ทำให้คุณภาพการนอนหลับเสียไป และการนอนถูกรบกวนมากขึ้น

     5. ทำสมาธิ ลดความเครียด ปล่อยวางสิ่งต่าง ๆ

     มีวิธีมากมายในการผ่อนคลาย ลดความเครียดและวิตกกังวล ไม่ว่าจะเป็น การเดินจงกรม ถักไหมพรม ถักโครเชต์ ร้อยลูกปัด ทำสายคล้องแมส ส่องพระ บางคนระบายสี บางคนต่อจิ๊กซอว์ การทำกิจกรรมเหล่านี้อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ลมหายใจช้าลงและลึกขึ้น ซึ่งมีการวิจัยพบว่าการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเหล่านี้ช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น

     การนั่งสมาธิเป็นอีกวิธีหนึ่ง ที่ทำให้คลื่นสมองทำงานช้าลง จนอยู่ในช่วงคลื่นแอลฟ่า (Alpha wave) ที่ความถี่ 8 – 12 รอบต่อวินาที และเมื่อระดับในการทำสมาธิสูงขึ้น คลื่นสมองจะเปลี่ยนเป็นรูปแบบคลื่นเทต้า (Theta wave) ที่ความถี่ 4 – 7 รอบต่อวินาที และคลื่นเดลต้า (Delta wave) ซึ่งมีความถี่น้อยมากที่ 0.5 – 3 รอบต่อวินาที ซึ่งเป็นความถี่เดียวกับคลื่นสมองขณะที่กำลังนอนหลับลึก ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น

     6. ออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือบ่าย

     รูปแบบการออกกำลังกายที่ส่งผลดีต่อการนอนหลับนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) แบบแรงต้าน (Resistance Training) หรือการเล่นโยคะ อย่างต่อเนื่องเป็นประจำส่งผลให้คุณภาพการนอนดีขึ้น อีกทั้งยังลดความเสี่ยงอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของปัญหานอนไม่หลับ (Insomnia)

     การออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางเพียง 30 นาทีต่อวัน ก็เพียงพอในการบรรเทาความวิตกกังวล และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัว หัวใจเต้นเร็ว และนอนหลับได้ยากขึ้น

     7. ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอน

     ใช้ห้องนอนสำหรับการนอนเท่านั้น ปิดแสงไฟให้มืดสนิท เพราะแสงสีฟ้าจากหลอดไฟแอลอีดีหรือหลอดฟลูออเรสเซนต์ รบกวนการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน แต่หากหลีกเลี่ยงแสงรบกวนไม่ได้ แนะนำใช้ผ้าปิดตาเพื่อลดความสว่างของแสง ในทางกลับกัน แสงสีแดง สีส้ม หรือสีเหลือง ไม่ส่งผลกระทบต่อจังหวะเซอร์คาเดียน ดังนั้น ลดความสว่างของไฟลงด้วยการใช้สีในหมวดนี้เพื่อเตรียมตัวเข้านอน และพยายามหลีกเลี่ยงเสียงรบกวน หรือใช้โฟมอุดหู ปรับอุณหภูมิภายในห้องให้เหมาะสม ที่ประมาณ 23-25 องศาเซลเซียส จะช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น

     8. รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม

     ผู้ที่มีภาวะอ้วนมีแนวโน้มมีปัญหาการนอนหลับมากกว่าผู้ที่ไม่อ้วน รวมถึงมีอาการง่วงนอนและรู้สึกเหนื่อยล้าระหว่างวันมากกว่า ปัญหาสุขภาพหลายอย่างที่พบในผู้มีน้ำหนักตัวเกินมักกระทบกับการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea หรือ OSA) ซึ่งเกิดจากการอุดกั้นของช่องทางเดินหายใจ ทำให้นอนหลับไม่ดี ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่น, ภาวะกรดไหลย้อน (GERD; Gastroesophageal Reflux Disease) ที่สร้างความรู้สึกแสบร้อนกลางอก และอาการที่มักแย่ขึ้นเมื่อล้มตัวลงนอน รวมถึงโรคอื่นๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า โรคหอบหืด (Asthma) โรคข้อเสื่อม (Osteoarthritis) ที่จะรบกวนการนอนหลับ

     ดังนั้น การรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ แต่ยังทำให้สุขภาพโดยรวมของเราดีขึ้นอีกด้วย

     9. นอนกลางวัน (Power nap)

     แต่คงไม่ใช่ทุกคืนที่จะนอนหลับได้อย่างเพียงพอ หากรู้สึกง่วงระหว่างวัน การนอนกลางวัน หรือ Power nap เหมือนการเติมแบตเตอรี่สำรอง เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า และช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าอีกครั้ง และยังเป็นการดึงความจำที่รับเข้ามาในช่วงเช้าเข้าไปอยู่ในสมอง เพราะผ่านการนอนสเตจ 1 และ 2 เช่นเดียวกับการนอนตอนกลางคืน คุณหมอแอมป์แนะนำเทคนิคคือ งีบหลับประมาณ 25 – 30 นาที แต่อย่านอนกลางวันหลังสี่โมงเย็น เพราะอาจทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ

     10. อาหารเสริม

     หากใครได้ลองหลายวิธีแล้วแต่ยังนอนหลับได้ไม่ดี การใช้อาหารเสริม เช่น เมลาโทนิน, 5-HTP, GABA หรือ สมุนไพรอย่างน้ำมันกัญชง สารสกัดแอล-ธีอะนีน (L-Theanine) จากชาเขียว รากวาเลเรียน ก็ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ แต่การใช้ยาหรือสมุนไพรควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หรือเภสัชกรก่อนการใช้ทุกครั้ง

     การนอนหลับมีความสำคัญกับมนุษย์อย่างมาก เพราะเป็นเหมือนรางวัลที่ร่างกายต้องการเพื่อฟื้นฟูตัวเอง คุณหมอแอมป์จึงอยากให้ทุกคนมาติดอาวุธพิเศษที่ช่วยให้เรานอนหลับได้ดียิ่งขึ้น ควบคู่ไปกับการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดีอื่นๆ อันได้แก่ กินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับเต็มอิ่ม และมีสุขภาพจิตที่ดี